فکر می کنید نمی توانید فشار خون بالا را متوقف کنید؟ اگر از یک الگوی غذایی سالم مانند رژیم غذایی DASH پیروی کنید، ممکن است بتوانید. رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) سبکی از خوردن است که سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی است و غذاها و نوشیدنی‌های آن کم است. قندهای اضافه شده، گوشت قرمز و سدیم.
DASH که در ابتدا به عنوان یک برنامه غذایی برای کاهش فشار خون طراحی شده بود، مزایای زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است به کاهش عوامل خطر قلبی عروقی کمک کند. این برنامه غذایی سالم برای قلب، که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد، دارای مقادیر بیشتری از مواد مغذی است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد، از جمله فیبر رژیمی، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و پروتئین، و چربی های اشباع، چربی ترانس، کلسترول اضافه شده کمتر است. قند و سدیم این می تواند راهی برای غذا خوردن برای کل خانواده باشد و ممکن است خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و سنگ کلیه را کاهش دهد.
در اینجا نگاهی به اصول اولیه برنامه غذایی DASH و مزایای یک سبک زندگی سالم داریم.
میوه ها و سبزیجات خود را دریافت کنید
میوه ها و سبزیجات منابع طبیعی پتاسیم هستند که در مدیریت فشار خون مهم هستند. از آنجایی که برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف کم پتاسیم ممکن است با فشار خون بالا مرتبط باشد، تهیه نیمی از میوه ها و سبزیجات در بشقاب به شما کمک می کند میزان مصرف خود را افزایش دهید.
آجیل بخورید
آجیل های بدون نمک منبع بسیار خوبی از چربی های غیراشباع هستند، نوعی که با کاهش کلسترول بد (LDL) در هنگام جایگزینی با منابع چربی های اشباع شده مرتبط است. آجیل سرشار از آنتی اکسیدان ها حاوی ترکیباتی است که ممکن است آسیب به رگ های خونی را کاهش دهد. این ترکیبات همچنین به حفظ سلامت رگ های خونی برای جریان خون نامحدود کمک می کنند.
لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید
کلسیم نه تنها برای استخوان ها، بلکه برای رگ های خونی نیز مهم است. در حالی که غذاهای لبنی سرشار از کلسیم هستند، لبنیات پرچرب حاوی چربی های اشباع شده هستند که برای سلامت قلب مفید نیستند. شیر و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را به جای گزینه های پرچرب یا شیر سویای غنی شده با کلسیم انتخاب کنید.
سدیم و چربی اشباع شده را محدود کنید
برنامه غذایی DASH سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می کند، اگرچه ممکن است مزایای بیشتری در کاهش فشار خون برای کسانی که سدیم را به 1500 میلی گرم محدود می کنند دیده شود.
مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی کم چربی اشباع می تواند خطر بیماری قلبی و فشار خون را کاهش دهد. غذاهای گیاهی راهی عالی برای دریافت مواد مغذی از جمله پروتئین، بدون چربی اشباع بیش از حد هستند. لوبیا، عدس و توفو انتخاب های عالی هستند.
از نظر بدنی فعال باشید
فعالیت بدنی مهم است. این به سلامت قلب کمک می کند و به دستیابی به تناسب اندام کلی کمک می کند تا هنگام بالا رفتن از یک مجموعه از پله ها نفس خود را از دست ندهید. هر دو ورزش هوازی و تقویت عضلانی برای کمک به بهبود فشار خون توصیه می شود. فعالیت بدنی منظم ممکن است به افزایش سطح کلسترول «خوب» (HDL) نیز کمک کند. حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در هفته به همراه فعالیت های تقویت کننده عضلات 2 روز یا بیشتر در هفته هدف گذاری کنید.
